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AOCOM云健康 瑜伽 气质修炼课堂 学习女神蜕变 妩媚气质的AOCOM女性 丰满的胸脯 翘丽的美臀 柔美妖娆纤细的腰。

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AOCOM云健康 瑜伽 气质修炼课堂 学习女神蜕变

妩媚气质的AOCOM女性 

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丰满的胸脯

翘丽的美臀

柔美妖娆纤细的腰。

背薄一寸年轻十岁!

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3招告别虎背熊腰,拥有少女背!

 俗话说:“背薄一寸,年轻十岁”,“背厚1公分,人显老3岁”,

可见,背部对人体美感以及健康的重要性。

女人只要背一变厚,少女感就立刻消失了,大妈形象妥妥的。

那么我们经常说的美背究竟需要具备什么样的标准呢?

一个完美的背部必须要有线条优美的曲线、

紧致匀称的肌肉、优雅挺拔的仪态。

背部无赘肉,肌肉线条明显,紧致的背部,给人健康的美感。

而圆肩驼背、头前倾等不良体态会让人看上去虎背熊腰、气质全无。

所以这次给大家带来3个动作,帮你消除背部赘肉,轻松get少女背!

3招练出少女背


动作一



动作分解:

1.双腿并拢屈膝跪坐在瑜伽垫上

2.双手向前屈肘抬起,向两侧平行打开;

3.吸气慢慢收回,呼气打开,20次为一组,做三组。

动作二



动作分解:


1.双腿打开,伸直站立,双手在身后,十指交握相扣;

2.髋关节保持固定,身体前倾慢慢下压,直到自己能达到的最大幅度
3.身体下压时,背后的双手自然伸直,肩部夹角约为90度;
4.双手向后向上用力,带动身体上抬至身体与大腿夹角约为90度;
5.再次下压身体,反复循环。

动作三



动作分解:

1.双手抬起,大臂与地面平行,双手手掌在眼前交叉;

2.背部肌肉用力,带动双手向后向下移动;

3.大臂和手肘超过背部,指尖朝上,双手与身体呈现W型。

这三个动作能够帮你告别不良体态,还原少女背,赶快练起来吧!

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动作一



● 双手撑地,双膝触地跪在瑜伽垫上;
● 右腿向后伸直,接着往上抬高部发力,尽量让脚超过头的高度;
● 收回腿部时,曲膝,用膝盖去找额头,同时背部微微弯曲;
● 单侧20次,换另一侧练习。

注意:做的时候全程保持腹部收紧。抬高时不要弯曲腿部,

感受大腿后侧和臀的发力,还有髋胯前侧的拉伸感。

动作


● 平躺在瑜伽垫上,双手自然放在身体两侧,手掌贴地;
● 腹部收紧,交替抬起左右腿;
● 一组20次,共2组。
注意:做的时候是腹部发力带动腿部。

动作三



● 屈膝坐在瑜伽垫上,双手在臀部后侧支撑,指尖朝向前方;
● 重心向后,上身向后倾斜,伸直右腿,脚尖回勾;
● 向上抬腿,再落地;
● 单侧20次,左右共2组。

注意:背部不要驼背,保持挺直,也不要耸肩。

做的时候,腹部收紧,下腹部肌肉带动的腿部。


今天推荐这套瘦腿的动作,非常简单实用,

尤其对于想瘦腿又不知从何练起的人,非常适合。


每天只需锻炼10分钟,坚持下去,必会有明显的效果。
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倒立五分钟=睡眠两小时,倒立才是女人最高级的保养!


脊柱是人体的第二条生命线,是非常重要的,

在人体当中占据着非常重要的地位,如果脊柱遇到问题了,

会对人体的健康造成很大的影响。


而如今,久坐不动是诱发脊柱疾病的常见原因。

目前,我国颈、腰椎病患者已达5000万人,

且每年不断增长,呈年轻化趋势。

人的一生当中,约有2/3以上的时间直立(站或坐),

直立姿势也是人类有别于其它动物的一个显著标志。

但人类直立以后,由于地心引力的作用,造成了三个弊病:

1.血液的循环由横向变成竖向

造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。

2.受地心引力影响,造成肠胃、心脏等器官的下垂病

并且使腹部和大腿部脂肪堆积。

3.使颈部、肩背部及腰部等部位承受更多的负荷

造成过度紧张,更容易产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病。

要克服人类进化中的美中不足,光靠医疗是不行的,

还得靠体育锻炼,而最佳的锻炼方法就是倒立。

艾扬格大师曾经说:

双脚是站立的根本,如树根一般地稳立在大地上。

躯干的另一端是大脑,是“命”之所在,生命要成长,

必须要先放弃大地的保护,使自己有个大反转。

通俗地讲,就是头下脚上的倒立。


定期练习头倒立式可以使血液中的血红素显著增加,

延缓衰老,是瑜伽人“冻龄”的好方法。

医学家高度评价倒立运动,有“倒立五分钟,睡眠两个小时”的说法。


既然倒立的好处这么多,那今天AOCOM把压箱底的头倒立、

手肘倒立和手倒立教程奉上!伽人们好好练习哦~

1. 头倒立


头倒立是哈他瑜伽中的体式之一,也是常见的瑜伽体式。

姿势是身体被倒置,平衡于手腕、前臂和头部之间。

可以镇静头脑强健身体。

步骤一:双手十指交扣,手肘与肩同宽,小手臂撑地,头顶中央点地。

步骤二:膝盖伸直,双脚向前走,臀部抬高。注意,保持肩膀上提。

步骤三:再继续向前走,保持腹部内收,臀部上提。

步骤四:弯曲左膝盖,大腿靠近胸腔,绷脚背。启动核心,右脚轻轻离地。

步骤五:保持膝盖并拢,双腿向上伸直。

步骤六:弯曲膝盖,先让大腿靠近胸腔,然后双脚缓慢落地。


2. 手肘倒立


手肘倒立更需要手臂和肩背的力量

而且需要肩膀的展开,才能更好地把力量从手臂送到背部。

身体僵硬的同学,在练习手肘倒立之前,不妨多进行打开肩膀的练习 。

步骤一:小手臂撑地,相互平行,五指打开,肩膀上提,

臀部上提,双腿伸直,脚向前,脚跟上提。

步骤二:抬起左腿向上,重心向前,保持5次呼吸。

步骤三:抬起右腿向上,重心向前,核心启动,抬起左脚离地,保持5次呼吸。

步骤四:重心向前,核心启动,抬起左脚离地,双腿向上并拢,保持5次呼吸。 


3. 手倒立


这个动作对上肢力量及身体控制能力的要求较高。

和手肘倒立一样,首先需要肩膀的展开,

然后还需要更多下背部的力量,去让身体成为一个整体。


步骤一:先靠墙练习,双手撑地,抬起左腿向上,核心启动,

向上跳起,双腿前后平衡,注意,不要用太多惯性。

步骤二:把上方脚放在墙上,下方腿也向上双腿并拢。


步骤三:弯曲膝盖,脚尖轻轻碰墙,

双手用力往下推,髋部上提,臀部远离墙壁。

步骤四:离墙练习,双手撑地,左腿上提,

启动核心,向上跳起,不要用太多惯性。


步骤五:再次尝试跳起,这次把上方腿抬得更高,骨盆对齐肩膀,

找到稳定,尝试保持几次呼吸。

瑜伽的倒立,其实并不是靠蛮力上去的,而是当身体准备好之后,

心理准备好之后,自然而然地发生,当然,离不开规律的练习哦!

正确的犁式习练


正确的犁式习练,身体应该是稳定有力,是延展的。


动作分解:


◆ 仰卧于瑜伽垫上,顺畅的呼吸

◆ 吸气,双手向下压,双腿上提

◆ 双腿跟着向上向后,背部延展,将双腿慢慢地放低到头顶后侧的地板上

◆ 双手回到背部支撑,呼气,抬起双腿,慢慢将背部着地,伸展双腿向前


犁式的功效虽然很多,但它具有一定的难度,

对于初学者而言,身体的柔韧度达不到,很有可能会对颈部造成巨大的压迫。

跷二郎腿=慢性自杀!为什么建议女性不要跷二郎腿?

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你有没有坐下后不知道腿该往哪儿放,跷着二郎腿才舒服的习惯?

AOCOM发现很多人都喜欢跷二郎腿,几乎每个人都有跷二郎腿的经历。


01

为什么人们喜欢跷二郎腿?

总的来说,人们喜欢翘二郎腿,主要有以下2个原因:

1.缓解下肢肌肉群的不适感

从专业角度来看,二郎腿的动作是更多的屈髋和髋部外旋。

这反应出髋短外旋肌、屈髋肌(髂腰肌和股直肌)紧张、更容易激活。

尤其是髂腰肌损伤时,往往会进一步屈髋和外旋,

减轻牵拉造成的疼痛不适感。

2.维持身体稳定的需要

现代人普遍核心肌群较弱。特别是在坐姿不端正的情况下,

核心肌群往往很难保持上半身的平衡稳定。

通过翘起二郎腿,可以调整人重心,使自己的坐姿更加端正稳重。


02

跷二郎腿的危害

1.髋部变紧

久坐本来就使臀肌及周围肌肉过于僵硬,

再伴着跷二郎腿等不良坐姿,导致髋部越来越紧!

2.脊柱侧弯、盆骨歪斜

跷二郎腿的时候,假设跷右脚在上,左边的臀部比较高,

身体要维持平衡,腰椎会往右边弯曲,胸椎要往左边弯曲,

颈椎则往右边弯曲,这样不仅使脊椎弯曲排列,

凹侧部分的神经也会被压迫到,导致严重的“筋伤”,身体也产生各种病痛。

03

如何改变跷二郎腿的习惯?

那么,

有什么好的方法可以让自己摆脱“跷二郎腿”这一习惯呢?

我为大家总结了2个步骤。

1.提高意识,提醒自己保持端正坐姿

上半身靠椅背,髋部成角略大于90°,膝部成角90°,

足踝与地面成角90°,保持全身重心稳定。

2.松解和拉伸紧张肌群

在前文中我们已分析过,很多人惯于翘二郎腿,

是因为其肌肉已经失衡。

身体“需要”通过跷二郎腿来满足这种失衡。

跷二郎腿的人有哪些肌肉是紧张的呢?

原发性紧张肌群:髋外旋肌尤其是梨状肌、髂腰肌、股直肌等。

松解了这些肌肉,就会减少你跷二郎腿的欲望。

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